불면증 갱년기 증상 해결과 치료 숙면을 위한 천연 수면제 Top 3! 추천

누구나 사실 한번쯤은 겪어봤을 법한 불면증 특히 갱년기가 되면 은근히 심해지는 분들도 많습니다. 숙면의 중요성은 아무리 언급해도 지나치지 않은데요.

불면증 해결 숙면을 위한 효과적인 방법 천연 수면제들에 대해 알아봅니다.

 

 

불면증 해결 천연 수면제 추천

 

 

불면증을 해결하기 위한 수면제들도 사실 시중에 많이 나와있지만 처음부터 바로 수면제를 복용하기보다는 일반적인 숙면을 유도하는 방법으로 해결하는 것이 좋습니다. 수면제도 건강에 해롭지 않은 좋은 제품들이 많긴 하지만 처음부터 수면제로 불면증을 다스리다보면 내성이 생기게 되고 되려 수면제 중단시 불면증 증상이 더 심해져 수면제 의존증이 생기게 됩니다. 최대한 불면증의 원인을 찾아보고 숙면을 유도하는 방법으로 불면증을 해결하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

여러가지 방법들 중 수면제 없이 숙면할 수 있는 천연 수면제 3가지에 대해 알아봅니다.

 

1. 수면위생 숙면을 위한 행동 수칙 준수하기

 

 

 

 

불면증에 도움이 되는 행동양식 중 수면위생 (Sleep Hygiene) 이라는 용어를 들어보셨나요? 수면위생은 1970년대 경증에서 중간 정도의 불면증 환자의 증상 개선을 위해 만들어진 숙면을 위한 규칙적인 행동 습관 모음입니다.

숙면을 위해서는 평소 수면위생 규칙들을 잘 지켜야합니다.

 

 

수면위생 14가지 수칙

 

 

수면위생은 여러가지 규칙이 있지만 그중에서도 현대인들의 불면증 해결을 위해 꼭 필요한 규칙 3가지를 소개합니다. 여러 수면위생 수칙중 하기 3 가지 먼저 확실하게 준수하시면 효과가 나타날 것입니다.

 

30분 이상의 운동

격렬한 운동과 숙면은 인간의 생체 시스템에서 당연한 순리입니다. 우리모두 상식적으로 알고 있듯이 격렬한 운동으로 인한 피로감은 숙면을 유도하게 되어 있습니다.

불면증은 의외로 멘탈적인 부분이 크게 작용합니다.

특히 다음날 중요한 일이 있을 경우 부담감 또는 일찍 일어나야 한다는 강박은 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

 

1일 30분 운동

 

 

격렬한 운동은 엔돌핀과 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비시킵니다.

엔돌핀은 아시겠지만 운동이 심해지면 스트레스를 줄여주기 위해 체내에서 분비되는 스트레스 완화 호르몬입니다.

게다가 육체적 피로는 때때로 이러한 정신적 강박에 의한 억지 각성을 결국 압도하기도 합니다.

운동은 사람마다 차이는 있겠지만 일반적으로 칼로리와 지방이 소모되기 시작한다는 운동시간 30분을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 하지만 그렇다고 꼭 30분을 맞추실 필요는 없습니다.

숙면을 위한 운동이라면 30분이 아니라 3분만 하더라도 하는게 안하는 것 보다 낫습니다.

 

 

규칙적인 잠자리 생체시계

 

 

 

 

규칙적이지 못한 생활습관도 불면증의 원인입니다. 기본적인 수면욕구는 생체시계에 의해 조절됩니다.

즉 생체시계가 바로 작용이 되어야 졸립다는 느낌이 들면서 잠이오게 되는 것입니다.

평소 불규칙적인 습관과 잠자리로 생체시계가 뒤로 계속 밀리게 되서 정작 자야할때 잠이 오지 않게 되는 것입니다.

최근 노벨 생리학상을 받은 주제도 바로 생체시계에 관한 내용이었습니다.

신체의 생체시계를 측정하는 방법은 굉장히 전문적인 분야라 이 글에서 전부 설명할 수는 없지만 생체시계를 이용하여 불면증을 극복하기 위해서는 낮에 최대한 밝은 빛을 쬐면서 활동적으로 지내는 것입니다.

대개 생체시계가 낮이라는 것을 정확히 인식한 후 15시간 정도 후에 수면 리듬이 찾아오게 되어 있다고 합니다.

빛이 충분치 못한 사무실이나 그다지 밝지못한 실내에서 낮에도 계속 밤을 샌 채 상주해 있다면 이미 뒤로 밀린 생체시계가 제대로 낮 밤 구별을 충분히 해내지 못합니다.

그리고 일정한 시간에 잠자리에 들고 규칙적으로 일어나는 생활을 해야 생체시계가 제때 동작하게 되면서 불면증을 해결할수 있게 됩니다.

 

카페인을 멀리하는 습관

솔직히 하루에 커피나 음료수 얼마나 마시나요?

커피가 아니더라도 알게모르게 우리가 섭취하는 가벼운 음료에서 조차 카페인이 들어있습니다.

최근 직장인들의 카페인 섭취량은 엄청나게 늘어나고 있습니다.

안그래도 직장은 스트레스가 있는 곳인데 거기에 카페인 섭취까지 늘어나니 사실 불면증이 올수밖에 없는 것입니다. 카페인은 대표적인 각성 성분이며 그 효과도 강하다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.

 

 

커피는 디카페인 커피로 마시는 것이 좋다.

 

 

처음부터 카페인을 바로 끊기란 어려우므로 디카페인으로 찾아서 드시면서 조금씩 커피나 음료 섭취량을 줄여나가야 합니다. 카페인만 한달 멀리하셔도 효과가 있습니다.

한달이 아니라 일주일만 멀리하셔도 달라지는 것을 느끼실 수 있습니다.

그정도로 카페인은 우리 일상에 깊숙히 들어와 있습니다.

사실 위의 3가지 중 카페인을 끊는 것이 가장 어려운 일일 수도 있습니다.

 

 

2. 불면증 완화 수면 디퓨저

 

 

 

 

수면 환경 조성도 숙면에 굉장히 중요한 요소입니다.

수면위생 수칙에도 나와 있을 정도인데 실제로 수면 1 ~ 2 시간 전에는 멜라토닌 분비를 자극하기 위해 집안을 어둡게 하는 것이 도움이 되고 편안한 베개나 침구류 그리고 예민한 성격이 아니라면 수면 안대도 도움이 될 수 있습니다.

 

숙면에 도움을 줄수 있는 토퍼 매트리스 선택 방법 및 관련 정보는 하기 참조하시면 도움이 되실 수 있습니다.

 

토퍼 매트리스 잘고르는 법! 비교 추천 가격 불면증 해소 (ft. 고밀도기준 추천 체크리스트)

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하지만 이런 방법 이외에도 수면 환경 조성을 위해 수면향, 수면 디퓨저를 활용하는 방법도 있습니다.

불면증에는 아예 잠이 안오는 각성형 불면증도 있지만 얕게 잠들고 자주 깨는 즉, 깊게 잠을 자지 못하는 잠의 질이 낮은 불면증도 있습니다. 이 경우 옆에서 봤을 때는 잠을 잘 자는 것 처럼 보이지만 정작 본인은 잠을 잘 잔 느낌을 받지 못합니다.

이럴 경우에는 신경 안정의 효과가 있는 라벤더향을 이용할 경우 숙면이 가능합니다.

 

 

수면 디퓨저

 

 

베개나 수면안대도 숙면에 도움이 될 수 있지만 실제로 숙면할때 나오는 뇌파인 세타파를 자극하는 향수가 바로 라벤더향입니다. 약 3분 이상 라벤더 향을 맡고 수면에 돌입하면 숙면시 나오는 세타파가 30 ~ 60% 이상 증가한다는 연구 결과가 있다고 합니다. 라벤더 디퓨저 또는 라벤더 화분을 머리 맡이나 침대 근처에 배치하는 것도 숙면에 도움을 주는 좋은 방법이라 할수 있습니다.

 

3. 불면증에 좋은 음식 우유

 

 

 

 

불면증은 생체 리듬과 관계되어 있기 때문에 사실 식품 섭취보다는 운동과 생활 수칙 개선이 더 중요합니다. 하지만 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하면 숙면에 도움을 받을 수 있습니다.

감태부터 생선까지 불면증에 좋은 많은 음식이 있지만 딱 1개만 꼽는다면 그것은 바로 우유일 것입니다.

불면증은 여러 원인이 있겠지만 대부분 스트레스나 부담감에 의한 신경성 각성 상태입니다. 즉 부담이나 스트레스 완화가 중요한데 우유에 포함된 락티움 성분은 신경 안정제 역할을 하게 됩니다.

락티움 뿐만 아니라 우유에는 멜라토닌의 분비를 돕는 트립토판 성분이 풍부하기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

다만 불면증에 좋은 음식은 사실 용법을 주의해야합니다. 항상 수면을 취하기 2시간 또는 3시간 전에 섭취를 해야합니다.

바로 수면 전 섭취를 하게 되면 오히려 소화기관을 자극하게 되어 수면을 방해하게 될 수도 있기 때문입니다.

 

즉 종합해 보면 우유를 섭취하면서 충분한 빛을 쐬고 카페인 성분을 멀리하며 규칙적인 시간에 운동을 하고 심신을 안정시켜주는 라벤더향을 배치한 후 잠자리에 들면 숙면에 크게 도움이 되며 불면증 해결과 치료에 효과적이라고 할수 있습니다.

 

이상으로 불면증 갱년기 증상 해결과 치료 숙면을 위한 천연 수면제 Top 3 위생수칙 준수, 수면 디퓨저, 수면에 좋은 음식 우유에 대해 알아보았습니다.